Habrá que caminar 12 horas para bajar la cena de Navidad

Diciembre es una vorágine difícil de atravesar. Las agendas explotan. El calor agobia. Y encima están las comilonas. Nochebuena y Año Nuevo. Los especialistas dicen que hay quienes consumen hasta diez mil calorías en cada una de esas noches. Se estima que el descontrol en continuado le deja de regalito al cuerpo unos tres kilos. El después es bravo: para bajar el exceso de una cena típica hay que trotar o andar en bicicleta durante cuatro horas, o caminar doce.

Los nutricionistas son claros en el mensaje: lo primordial es medirse y no desbarrancar. Dan muchos consejos sobre cómo cuidarse, qué comer y qué evitar, qué hacer los días previos y posteriores a las fiestas. Pero si no se logró la mesura, tienen otros consejos para revertir el descalabro.

“Diciembre suele ser un mes de mucha actividad y emociones. El fin de año nos convoca a todo tipo de eventos: actos del colegio, cenas laborales, encuentros con amigos. Y en todos estos casos, la comida es el centro del encuentro. Por lo general, estas situaciones pueden llevarnos a comer y beber de más, a consumir alimentos ricos en grasas y azúcares, y en consecuencia, subir algunos kilos”, dice María Perversi, nutricionista de la Fundación Cardiológica Argentina, que no habla de prohibiciones sino de “moderar  conductas que pueden terminar dañando la salud y nuestro corazón”.

Pongamos un ejemplo de una típica cena navideña. De entrada, una rodaja de vitel toné, otra de matambre y una porción de ensalada rusa. De plato principal, pavita acompañada con papas y ensalada. De postre, helado, pan dulce, un trozo de turrón y una porción de frutas secas. Todo, acompañado por tres copas de vino y una copa de champagne para brindar. Esa cena suma casi 2.500 calorías. Un montón, pero…

“Dado que mucha gente no mide las porciones que acabamos de describir, estas calorías se pueden multiplicar por dos o tres: 9.760 calorías en una noche. Además, la gente suele reunirse tres o cuatro veces -dice el nutricionista Lucio Tennina, autor del libro “Alimentación inteligente-. Se puede aumentar hasta tres kilos en una comilona, gran parte de ellos por la retención líquida, por eso lo mejor es suprimir la sal unos días, tomar líquido, y desprenderse o congelar lo que sobró de las fiestas”.

“En estos días nos permitimos comer y beber un poco más respecto del resto del año. Hay entradas, platos princiapales, postres, bebidas y sobremesas que llevan a ingerir una gran cantidad de calorías en poco tiempo. Esto genera que nos levantemos de la mesa con sensación de pesadez y malestar digestivo”, explica Marcela Leal, directora de la Carrera de Nutrición de la Universidad Maimónides, que es muy clara en cuanto al después: si hubo desbande, “tendremos que recurrir al ejercicio físico más inteso para quemar las calorías consumidas”.

“Tan solo la cena de Navidad típica puede aportar las calorías recomendadas para todo un día para una persona adulta promedio (2.000 mujeres, 2.300 hombres), incluso superarlas. Y son calorías de baja calidad nutricional porque son grasas saturadas, azúcares simples, sodio y alcohol -dice Nuria Chichizola, nutricionista e investigadora del Centro de Estudios y Políticas y Economías de la Alimentación-. Pero la mesa navideña comúnmente la conforman carnes grasas (lechón, cordero, asado, matambres), con ensaladas a base de  papa y agregado de cremas y mayonesas, dulces, postres y variedades de bebidas alcohólicas y azucaradas. Estos excesos traen el aumento de peso en los días posteriores y malestares digestivos y dolor de cabeza, y en personas diabéticas e hipertensas aumento de la glucemia e hipertensión”.

“La energía se ingiere a través de los alimentos en forma de nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y de alcohol, y se gasta a través de la actividad física. Existe una ingesta mínima de energía para no tener carencias y por lo tanto lo más adecuado es aumentar el gasto y no solo reducir solo la ingesta -explica la nutricionista Mónica Katz-. El peso corporal varía cuando el gasto es diferente a la ingesta durante períodos significativos  y se mantiene si la ingesta iguala al gasto, dado que nos encontramos en equilibrio energético. Para evitar la ganancia de peso, entonces, es central el control de la energía ingerida a través de alimentos y bebidas, y la gastada a partir de la actividad física”.

Leal explica que para calcular las kilocalorías que gastamos durante un ejercicio se usa una unidad metabólica llamada MET (Equivalentes metabólicos necesarios para realizar la actividad), y depende del ejercicio y la intensidad. Y traduce: para gastar las casi 2.500 calorías del ejemplo del menú, será necesario caminar doce horas si se va despacio o siete a buen ritmo. Los más atléticos deberán trotar o andar en bicicleta unas cuatro horas. Pero si no hay control y se llega al exceso de consumir 10.000 calorías, habrá que caminar dos días seguidos. Están avisados.Por Mariana Iglesias para Clarín, textual